Tuesday, September 29, 2009

Reverse Corta Capim sequence

Reverse Corta Capim - Au Cortado




A sequence of two simple movements - Reverse Corta Capim and Au Cortado.
From a squat position start a Reverse Corta Capim and complete 3 turns of it. After the 3rd rep continue the motion into a spin around yourself, spotting the movement with your arms on the floor and maintaining the original energy and intent of the Corta Capim. The spin happens on the ball of the foot and while maintaining the center of mass above the axis point. While spinning, rise up simultaniously (extend the spinning leg as it spins) and after completing a full turn, go into Au Cortado without placing the spinning leg on the ground, but instead using it to gain momentum into the Au.


Floreio Workout Beginner
Warm Up - Mobility
A1. 5 min Joint Mobility
A2. Wrists Routine X 1 set
A3. Shoulder ROM and Stabilization routine X 1 set
A4. Ido's Squat Clinic Routine X 1 set
A5. Scapula Mobilization Routine X 1 set

Equilibre
B1. Handstand Body Line Wall Drill X 10-20 sec X 3 sets / 45-60 sec of rest

Floreio
C1. Role Into Half Au / Role Into Au Cortado 12 reps / 2 sets / 60 sec rest
D1. Corta Capim Rotations X 10-20 reps per side / 2 sets / 60 sec

Conditioning
E1. Swedish Bars Front Support (partner help) 10 sec
E2. Swedish Bars Back Support (partner help) 10 sec
Repeat E1,E2 for a total of 3 sets, resting 45-90 sec between exercises

F1. 90-90 Iso Pull Up Hang 10-20 sec
F2. Basic Bridge Push Ups 10-15 reps
perform 3 sets resting 90 sec after F2

Prehab
F1. Scapula Mobilization Routine X 2 sets / 60 sec rest


Floreio Workout Intermidiate/Advanced
Warm Up - Mobility
A1. 5 min Joint Mobility
A2. Wrists Routine X 1 set
A3. Shoulder ROM and Stabilization routine X 1 set
A4. Ido's Squat Clinic Routine X 1 set
A5. Scapula Mobilization Routine X 1 set

Equilibre
B1. Handstand Body Line Wall Drill X 20-30 sec X 3 sets / 45-60 sec of rest

Floreio
C1. Reverse Corta Capim - Au Cortado 10 reps / 3 sets / 60 sec
D1. Reverse Corta Capim 10 reps per side / 2 sets / 60 sec

Conditioning
E1. Swedish Bars Front Support (partner help or alone) 10-15 sec
E2. Swedish Bars Back Support (partner helpor alone) 10-15 sec
Repeat E1,E2 for a total of 3 sets, resting 45-90 sec between exercises

F1. 90-90 One Arm Iso Chin Up Hang rope assisted or one arm only 10-20 sec
F2. One Leg Bridge Push Ups 10-16 reps (change legs) One Arm Bridge Push Ups 5 reps per side / perform 3 sets resting 90 sec between sets

Prehab
F1. Scapula Mobilization Routine X 2 sets / 60 sec rest


Some interesting posts on the forum:
Active Flexibility's importance in overall flexibility development
Knee issues and myofascial release routine

Enjoy, stay flowing,
Ido.

26 comments:

Fumaça said...

What a beautiful movement and workout! I enjoy the circular, fluid motion of the corta capim w/ au cortado. Thanks so much!

Anonymous said...

hi ido,
will your handstand book include one arm handstand chapter?
thank you

John said...

Hi Ido. What an interesting, informative blog. I like your writing style.

There really is so much that is useful in this post. I love the shoulder routines and have started doing them.

One question though, in the "shoulder stability and ROM" routine, why do the 3 positions not repeat but with you facing the anchor point, rather than away from it. You see what I mean? In order to put the tension on the opposite side of the joint, the rear delts, etc, rather than the front. Just curious.

Regards,
john

dvcfh said...

he christian louboutin fake shoes response is yes. The French fashion house has confirmed the Brit model because the face of that Boy Chanel handbag collection. [Karl Lagerfeld] has a crush during christian louboutin replica shoes this unique, charismatic gal, who is both a model and musician, in a photo shoot a while ago, Chanel told WWD. This previously unforeseen alliance finally became self-evident. Alice Dellal represents an ideal incarnation of the which is unique around ysl shoes the Boy Chanel handbag collection, which strives [to be] definately not conformist notions of femininity.
Yep, Dellal is not really conventional. As well as her trademark punk-rock uniform, the petite 24-year-old is a drummer in the band Thrush Metal and will turn out to be found larking around the streets based in london with Pixie Geldof. Shes far from blonde bombshell Blake Lively, whos the prevailing face of Chanels Mademoiselle range, but Lagerfeld is recognized for his eclectic taste, previously casting Lily Allen for your Cocoon bag range in '09. Furthermore, Alice's androgyny will work brilliantly together with the christian louboutin online store 'Boy' collection. How refreshing christian louboutin shoes.

M said...

Thats some pretty good training.. But my question goes to a different topic... thats a bed over pallet right? do you use a normal matress or a different kind of one? im looking for alternative for mattress because mine is too soft, and the thick ones are really expensive here in Brasil.

thanks for the knowledge you share, MT

شركة ضي الرحمن said...

شركة تسليك مجارى بالدمام

شركة تنظيف said...

شركة المثالية للتنظيف بالقطيف
شركة مكافحة النمل الابيض بالدمام

NIKHIL SINGH Johari said...

Please update joint mobility routine

شركة الحرمين said...


شركة كشف تسربات المياه بالاحساء



شركة عزل اسطح بالاحساء


شركة عزل اسطح بالقطيف


شركة عزل اسطح بالدمام

amira reda said...

شركة كشف تسربات المياه بصفوى

Thu Lê said...

I was very impressed by this post, this site has always been pleasant news. Thank you very much for such an interesting post. Keep working, great job! In my free time, I like play game: redball4games.com. What about you?

ngocanhng said...

Your blog posts are more interesting and impressive. I think there are many people like and visit it regularly, including me.I actually appreciate your own position and I will be sure to come back here.
instagram online photo

Treks Himalaya said...

Treks Himalaya an indoor outdoor trekking and tours operative company takes you that further way to guarantee you has a memorable trip that you have been dream with Treks Himalaya is part of your choice. Trekking in Nepal is delighted to welcome you tiny but amazing country. Nepal trekking is final purpose for trek in Nepal offers numerous options walking excursion to meet snowy peaks, their foot hills, valleys but however there is amazing for each who hope hiking in Nepal. Nepal as unique combination of spectacular natural trips to most rewarding beautification and cultural display is to walking, trekking, width and the highlight of country. We are specialize in organize Nepal travel activities excursion such as:- Trekking, Helicopter Tour, Peak Climbing, Mountain Flight, Honeymoon Tour, Sightseeing, Rafting, Jungle Safari, Pilgrim’s Tour, Hotel Reservation, Air Ticket, Tibet and Bhutan Tour many more with Treks Himalaya to interact with its generous friendly peoples are highlights of Nepal trekking and is one long term activity that draws repeat visitors. Nepal is final purpose for trekking offers numerous options walking excursion to meet snowy peaks, their foot hills, valleys but however there is amazing for each who hope trek in Nepal hill, mountain area. Trekking is important of Nepal Himalayas on description Nepal of large range of ecological features for Nepal. The country nurtures a variety of flora and scenery. Addition to natural atmosphere is rich Himalayan culture. Many of visitor trek to different part of Nepal every year to experience its rustic charm, nature and culture. Most treks through areas between 1000 to 5185m, though some popular parts reach over 5648 meters. Every travelers knows for trekking from all over the words an exciting experience is your holiday attraction in Nepal lies in its wonderful culture.

amist said...

شركة امست للتنظيف افضل شركة لتنظيف المنازل والشقق والفللوالبيوت والمجالس والكنب والمفروشات والخزانات بالقطيف والمنطقة الشرقية لديها عمالة مدربة وخصومات هائلة طما توفر خدمات مكافحة الحشرات ورش المبيدات بالقطيف باسعار رخيصة ومناسبة وخصومات هائلة

شركة امست للتنظيف
امست للنظافة القطيف
شركة امست لمكافحة الحشرات
شركة امست لرش المبيدات

amist said...

مغسلة الجبر
مغاسل الجبر للتنظيف
مغاسل الجبر بالرياض
مغسلة الجبر للتنظيف

amist said...

شركة ماسة لمكافحة الحشرات
شركة ماسة لرش المبيدات
شركة ماسة لمكافحة الحشرات بالاحساء
شركة ماسة لمكافحة الحشرات بالرياض

amist said...

شركة طيوب لتسليك المجاري
شركة طيوب لتسليك المجاري بالقطيف
شركة طيوب لتسليك المجاري بالدمام
شركة طيوب لتسليك المجاري بالخبر
شركة طيوب لتسليك المجاري بالاحساء

amist said...

شركة ورس لمكافحة الحشرات
شركة ورس لرش المبيدات
شركة ورس لمكافحة الحشرات بالاحساء

amist said...

شركة تنظيف كنب بالقطيف
شركة تنظيف مكيفات بالقطيف
شركة تنظيف مطابخ بالقطيف
شركة مكافحة حشرات بالقطيف
شركة مكافحة النمل الابيض بالقطيف

amist said...

افضل شركة تنظيف بالقطيف تقدم خدمات نظافة متكاملة علي اعلي مستوي بدقة وجودة ومواصفات قياسية واسعار تنافسية فتعد الشركة الاولي بالقطيف لتقديم خدماتالتنظيف بجودة وسعر مثالييينفهي خير مثال لراغبي الحصول علي نظافة شاملة مع التعقيم وباسعار مناسبة

شركة تنظيف بالقطيف
شركة تنظيف منازل بالقطيف

______________________________________________________________________________________________________________________


شركة كشف تسربات المياه بالقطيف
شركة تنظيف مجالس بالقطيف
شركة تنظيف خزانات بالقطيف
شركة شفط بيارات بالقطيف

amist said...

هل تعانون من الحشرات وكثرتها واضرارها البالغة نقدم لكم افضل شركة لابادة جميع انواع الحشرات بالضمان وهي شركة المثالية لمكافحة الحشرات حيث تقدم اليوم افضل العروض والخدمات بارخص الاسعار بخصم 50% لفترة محدودة

شركة المثالية لمكافحة الحشرات
شركة المثالية لمكافحة الحشرات بالدمام
شركة المثالية لمكافحة الحشرات بالخبر
شركة المثالية لمكافحة الحشرات بالقطيف
______________________________________________________________________________________________________________
شركة المثالية لمكافحة الحشرات بالاحساء
شركة المثالية لمكافحة الحشرات بالجبيل
شركة المثالية لمكافحة الحشرات بجدة

amist said...

شركة المثالية للتنظيف افضل شركة تنظيف بالمنطقة الشرقية تخصصت في تقديم كافة الاعمال المنزية من نظافة ومكافحة حشرات بالمنطقة فلديها افضل الخدماتبافضل جودة واوبارخص الاسعار التي لا تتوفر الا معها كافضل وارخص شركة تنظيف بالاضافة الي خدمتا مكافحة الحشرات ورش المبيدات الامنة والفعالة علي الحشرات بجميع انواعها .. تقدم لكم اليوم افضل العروض والخدمات بخصومات هائلة يمكنكم الحصول عليها من خلال الروابط التالية

شركة المثالية للتنظيف
شركة المثالية للنظافة
شركة المثالية للتنظيف بالدمام
شركة المثالية للتنظيف بالخبر
شركة المثالية للتنظيف بالقطيف

mohamed ali said...

نقدم لكم شركة الحورس لتركيب طارد الحمام والطيور بالرياض نحن شركة ممتازة جداً و ذات خبرات و عناية فائقة فى اعمال مكافحة الطيور و الحمام و القيام بعمل و تنفيذ تلك الطوارد المعدنية على أمثل وجه فهى تعمل على طرد الطيور و هروبها و ليس نعمل من اجل قتلها لان معظمها هذه الطيور قد تكون للزينة و التربية فتواصلوا معانا لكى نخلصك عملينا الكريم من جميع الروائح و الفضلات التى تتركها تلك الطيور والحمام عند تواجودها على المبنى فوداعاً لتواجد الطيور على النوافذ والاسوار الخارجية للمبنى فلا تقلق ابداً.
سعر طارد الحمام

موقع معلوماتي m3lomatty said...

التخلص من حشرات المنزل
رش مبيدات
موقع الولاء

Dorothy Dora said...

Your article is very interesting. I think this article has a lot of information needed, looking forward to your new posts. Get permission to share:
iogamez.com
Geometrydashonline.net

tong vo said...

I enjoyed over read your blog post. Your blog have nice information, I got good ideas from this amazing blog. I am always searching like this type blog post. I hope I will see again..

abcya | brainpop| hooda games